Gebelikte doğumu kolaylaştırıcı egzersiz olarak neler yapılabilir?
Gebelikte yürüyüş ve hafif beden hareketleri karın kaslarının kuvvetlenmesini sağlar. Ayrıca gebeliğin solunum kapasitesini de arttırır. Bütün bunlar doğum sırasında gebenin daha iyi ıkınmasına yardım eder. Bu egzersizler sırasında anne adayı kendini aşırı zorlamamaya dikkat etmelidir.
Gebenin sırt kasları, bel kasları ve doğum kanalı kasları güçlü olmalıdır. Böyle olursa gebelikte ağrılar azalır, doğum yapmak da daha kolay olur. Bu amaçla gebelik sırasında sırtın gergin ve dik olmasına, kambur durmamaya dikkat edilmelidir. Bir boy aynası karşısında duruşunuzu sık sık kontrol edin ve dik durun. Otururken de sırtın dik durmasına dikkat edilmelidir. Gebelik sırasında yapılabilecek hafif beden hareketleri aşağıda tarif edilmiştir:
(Önerilen hareketlerden her gün önceleri ikişer kez yapın. Daha sonra sayısını giderek arttırarak, hergün 30'ar kez yapar hale gelebilirsiniz. Bu hareketlerin hepsini birlikte yapamazsanız, hergün yalnızca bir hareketi yaparak da vücut kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.)
1. Sırt kaslarınızı kuvvetlendirmek için kollarınızı öne doğru uzatın ve omuz hizasına kaldırın.
Dirseklerinizi bükerek hizayı bozmadan avuçlarınızı birbirine yapıştırın. Avuçlarınızı birbirinden ayırmadan kollarınızı başınızın üstünden sırtınıza doğru gerin ve içinizden 10'a kadar sayarak bu pozisyonda tutun.
2. Bel kaslarınızı kuvvetlendirmek için sırtüstü yere yatın ve dizlerinizi kırarak ayak tabanlarınızı yere basın. Ellerinizi beliniz ile yer arasına koyun. Kendinizi sıkarak belinizi yere bastırın ve 5'e kadar sayın. Bu hareket sırasında beliniz ile yer arasındaki mesafenin yok olması ya da iyice azalması gerekir.
3. Doğum kaslarınızı kuvvetlendirmek için ayaktayken kollarınızı öne uzatın ve sırtınızı dik tutarak, çömelip kalkın.
4. Ayakta dik durarak bir masaya ellerinizle dayanın. Bir gazetenin çeyrek sayfasını küçük bir top haline getirin ve yere atın. Çıplak ayağınızın parmaklarıyla bu topu kavrayın. Dizinizi kırarak topu ayağınızla aynı taraftaki elinize vermeye çalışın. Bu sırada sırtınızın dik pozisyonunu bozmayın. Daha sonra aynı hareketi diğer ayağınızla yapın.
|