Kızlar buraya sizlere bazı dersler vercem - Sayfa 4 - Van.GEN.TR Forum

**qizemCe** · 04/06/07, 18:41

ay satan yeter yaw + bu bolumun baskanı nerde yaw

**sea star** · 04/06/07, 18:42

kabul etmiyom uyus satan seni hastahanenelik ederim çıııkkkkkkkk

**Satan22** · 04/06/07, 18:42

biri başkanımı çağırdı.. geldim buyrun hayırdır noluyo burda söleyin bakem.. yoksa sayfaya sızanlarmı var..

**Satan22** · 04/06/07, 18:43

e zaten hastanedeyim ki daha n hastanelik edicen..

**qizemCe** · 04/06/07, 18:45

ay oldum burda allah ım sabırrrrr

**salelltd** · 04/06/07, 18:46

biri beni mi çağırdı

**Satan22** · 04/06/07, 18:46

**qizemCe** · 04/06/07, 18:47

**salelltd** · 04/06/07, 18:49

bölümün başkanı nerdeysen çık ortaya bu erkekleri yiyip bitircek yoksa burayı geldiğinde buranın yerinde büyük bi boşluk görücen tabi bu yazıyı da göremiycen doğal olarak kör olduğunu filan düşünmeni istemem yinede

**Satan22** · 04/06/07, 18:54

Yaz da artık geldiğine göre, kısacık tişörtlerin altından çıkması muhtemel katlı göbeklerden kurtulmaya var mısınız? Bu egzersizler, karın bölgenizde bulunan farklı kasları çalıştırmaya yönelik egzersizlerdir. Bu hareketleri, haftada 4 kez, 15 tekrar içeren 2'şer set halinde yapın. Çalışmanızı zorlaştırmak ve daha etkili bir sonuç için; her hafta fazladan bir set ekleyin ya da 1,2 ve 4. hareketleri ağırlıkla yapın. Bunun yanında eğer yediklerinize de dikkat eder ve haftada 3 kere, en az 30'ar dakikalık kardiyo programlarına da katılırsanız, 1 ya da 1,5 ayda sonuç almaya başladığınızı göreceksiniz.

1a. Karnınızın üst ve alt kısımlarını hizaya sokmak için, sırt üstü uzanın. Kol ve bacaklarınızı resimde görüldüğü gibi yukarı kaldırın.
[IMG]http://img.mynet.com/diyet/102002/02ex***yabs1.jpg[/IMG]

1b. Karnınızı gerin ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Sağa doğru bükülerek, ellerinizi sağ baldır ya da ayak bileğinizin dış kısmına değdirmeye çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın, ancak hareketi, bu kez sola doğru dönerek yapın.
[IMG]http://img.mynet.com/diyet/102002/02ex***yabs2.jpg[/IMG]

2a. Karnınızın üst ve alt kısımlarını şekillendirmek için, sırt üstü uzanın. Bacaklarınız dizden kırık olsun ve ayaklarınız yere düz olarak bassın. Bir top ya da plastik bir tabağı, sanki araba direksiyonunu kavrıyormuş gibi tutun.
[IMG]http://img.mynet.com/diyet/102002/02ex***yabs3.jpg[/IMG]

2b. Kollarınız gergin, karın kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırarak, belden üstünüzü sağa doğru çevirin. Böylece, elinizdeki tabak ya da top, sağ üst bacağınızın dış yüzüne dönük olacak. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın, ancak hareketi, bu kez sola doğru dönerek yapın.
[IMG]http://img.mynet.com/diyet/102002/02ex***yabs4.jpg[/IMG]

3a. Karnınızın alt kısmını şekillendirmek için, sırt üstü, kanepenin yaklaşık 115-16 cm önüne uzanın. Bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın ve parmak uçlarınız tavanı göstersin. Dirseklerden kırıp, kanepeyi alt kısmından kavrayarak destek alın.
[IMG]http://img.mynet.com/diyet/102002/02ex***yabs5.jpg[/IMG]

3b. Karnınızı sıkın ve poponuzu yerden birkaç santim kaldırarak, ayak parmaklarınızı yavaşça tavana doğru kaldırın. Bunu yaparken, dirsekleriniz de hafifçe tavana doğru kalkabilir. Bir sürü bu pozisyonda kalın. Daha sonra poponuz yere değinceye kadar alçalın ve hareketi tekrarlayın.
[IMG]http://img.mynet.com/diyet/102002/02ex***yabs6.jpg[/IMG]

4a. Karnınızın üst kısmını forma sokmak için, sırt üstü uzanın. Bacaklarınız dizden 90 derecelik bir açıyla kırık olsun. Topuklarınızı, bir sandalyenin minder kısmına koyun ve kollarınızı başınızın üstüne doğru uzatın. Bunu yaparken, bir eliniz diğerinin üzerinde dursun.
[IMG]http://img.mynet.com/diyet/102002/02ex***yabs7.jpg[/IMG]

4b. Kollarınızı kulak hizasında düz bir şekilde tutarak, karın kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırıp bir süre bu pozisyonda kalın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
[IMG]http://img.mynet.com/diyet/102002/02ex***yabs8.jpg[/IMG]

Hadi şimdi uygulamaya geçin bakalım...